长跑（英文名：long-distance running），泛指任何5000米以上的有氧耐力跑步运动。现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊(William Jackson)以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。

奥运会项目中包括5,000米,10,000米赛跑和芝加哥马拉松赛比赛。自 1912 年起，男子长跑项目就成为奥运会的一部分；女子10000米和5000米跑分别于1988年、1996年列入奥运项目。目前，来自乌干达的约书亚·切普特盖是男子5000米和10000米纪录保持者。女子5000米世界纪录保持者是来自埃塞俄比亚的古达夫·谢盖，而女子10000米纪录保持者则是埃塞俄比亚的莱特森贝特·吉迪。

长跑锻炼在培养人们克服困难、锻炼刻苦耐劳的顽强意志方面具有良好的作用。长跑锻炼能够促进他们积极参与体育活动，让人们亲身体验到健身长跑锻炼的益处。

跑步作为正式体育项目的起源可以追溯到古希腊时期。古希腊人崇尚跑步，并在公元前776年举办了第一届奥运会，其中短跑是唯一的比赛项目。这种赛程设置一直持续到公元前728年的第十三届奥运会。比赛在一条笔直的赛道上进行，长度约为现代赛道的192.27米，每隔一米放置一块石头作为边界，并在起点和终点插上标枪作为标记。预赛采用4人一组的形式进行，每轮取第一名晋级，直到决出8人参加决赛。第一届奥运会的冠军是名叫科罗巴斯的厨师。随后在公元前720年的第十五届奥运会开始设立长跑项目，分为7、12、20和24斯塔季四类。总之在古希腊时期，跑步作为一项重要的体育活动得到了发展，并成为奥运会的标志性项目。

在珍妮特·斯威策成为首位参加波士顿马拉松赛的女性之后不久，跑步热潮席卷了大众。从5公里到芝加哥马拉松赛等各种比赛在全球范围内涌现出来。西雅图和纽约马拉松比赛都始于1970年，1972年波士顿和温哥华马拉松比赛为女性与男性一同参赛铺平了道路。在1972年的1972年慕尼黑奥运会上，美国队的弗兰克·肖特在马拉松项目上赢得了金牌。肖特的金牌成为了美国自1908年以来的首枚金牌，在数百万美国观众面前播放，给人们带来了希望，让他们相信自己也能成为冠军长跑运动员。

随着更多非精英选手的选择出现，原本高度封闭的比赛开始变得更加可触及。愿意付出必要努力完成比赛的普通人现在能够跨越终点线。奖金成为了考虑因素之一，赞助也不断增加。如今，美国最大的路跑比赛——ATLANTA Journal-Constitution Peachtree Road Race有超过54,000名参赛者。其次是纽约的TCS纽约城足球俱乐部芝加哥马拉松赛，接近52,000名参赛者。

中原地区古代的跑步主要在军事和社会服务领域中发挥作用。而现代的跑步更多地成为个人爱好者的选择，无论是专业还是业余跑者，他们对这项运动的热爱和坚持是相同的。

在中国跑步发展历程中，有一些具有里程碑意义的事件和运动员。1932年，刘长春成为第一位参加奥运会的中国人，参赛项目为短跑。然而，该届奥运会中国选手只有他一人。1936年，刘长春再次代表中国参加奥运会，中国代表队增加到了69人。

虽然刘长春在两次奥运会上未能取得好成绩，但中国人在跑步项目上的努力从未停止。1965年，陈家全平了男子100米世界纪录，成为中国闻名世界的运动员。

1996年，王军霞在1996年亚特兰大奥运会上夺得女子5000米长跑金牌，成为中国首位获得奥运会长跑项目金牌的运动员。2004年，刘翔以男子110米栏项目的金牌成为中国历史上获得的首枚男子田径项目奥运金牌。

中国长跑在2020东京奥运会上取得了新的突破。苏炳添参加了男子百米决赛，成为首位进入该项目决赛的黄种人选手。王春雨在女子800米项目中获得第五名，女子4x100米接力和男子4x100米接力决赛中也出现了中国运动员的身影。

总的来说，中原地区长跑在国际舞台上不断创造历史，并将继续迈向更广阔和美好的未来。

长跑运动是比速度、和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能体现奥运会“更快、更高、更强”的格言。奥运会比赛项目中男、女均为5000米跑和1000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

人们健康意识提升，运动锻炼需求增多，越来越多的人愿意为了保持健康付出更多努力。其中，跑步作为一项准入门槛低、包容度高的传统运动，一直备受大众喜爱。近年，在全民健身政策和互联网科技的推动下，跑步行业更是迸发出强劲的创新活力。跑步不仅成为大家锻炼身体、消遣时光的运动，也逐渐成为一种时尚潮流。跑步者热爱运动，并养成良好的运动习惯，追求更科学、更专业的运动理念。

男子长跑（5000m/10000m）世界排名前五（截止至2023年12月14日）：

女子长跑（5000m/10000m）世界排名前五（截止至2023年12月14日）：

2020年8月，约书亚·切普特盖成为男子5000米项目首位跑进12分37秒大关的运动员。乌干达名将当时将埃塞俄比亚名将凯内尼萨·贝克勒的5000米世界纪录刷新至12分35秒36。

3个月后，他打破了贝克勒的另一项世界纪录——男子10000米世界纪录，将该纪录缩短了6秒，达到26分11秒00。

2020年10月，埃塞俄比亚名将莱特森贝特·吉迪在瓦伦西亚创造了个人第二个世界纪录，在女子5000米项目上跑出了14分06秒62的成绩。

在女子10000米项目上，希凡·哈桑于2021年将世界纪录刷新至29分06秒32后仅两天，吉迪就在埃塞俄比亚奥运选拔赛上将该项目世界纪录刷新至29分01秒03。

中国男子田径全国纪录（5000米）纪录：13分25秒14，1997年10月23日由夏丰远在上海市举行的中华人民共和国第八届运动会上创造。

中国男子田径全国纪录（10000米）纪录：28分08秒67，2007年第六届全国城市运动会男子10000米决赛由我国青海省选手任龙云创造。

中国女子田径全国纪录（5000米）纪录：14分28秒09，1997年10月23日由姜波在上海举行的第八届全国运动会上创造。

中国女子田径全国纪录（10000米）纪录：29分31秒78，1993年由长跑女皇王军霞在世界田径锦标赛创造。

长跑有益身体健康，又是一种简易而有效的健身方法。但是如不掌握一些技巧，会使身体处于极度疲惫的状态，反而达不到健身的目的。因此，在长跑运动时要注意以下事项：

跑步前应做全身和脚部的缓和性热身运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强对膝关节的活动。

长跑属于有氧代谢运动，在跑步过程中，人体对氧气的需求量会不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量保持在这一节奏上。刚开始长跑时，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，会出现腿沉、胸闷、气晞等现象，特别是不经常锻炼的人感觉会更明显，这时应停下来，用步行加以缓解，如感到极为不适，应停止长跑。

专家提醒，长跑后不要马上停下休息，最好漫步几米，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动，使身体各部位逐渐地彻底放松。

热天时跑步

要注意防中暑。夏天，气候炎热，如果不注意长跑的锻炼方法，就很容易发生中暑，产生头晕、呕吐、头痛、甚至昏迷。在高温炎热的季节里长跑，宜选择在清晨或傍晚，地方最好是公路林荫下；烈日下应戴白色凉帽，穿浅色而宽松的薄衣；注意饮水卫生，不要一次喝水过多，要多次少量的喝些淡盐水。

冷天跑步

要注意防受寒和运动损伤。衣服、鞋袜要温暖而合适，但不易过多，以免衣服过多使动作不便，身体容易产生疲劳；要带好防寒用具；注意跑前要充分做好准雷活动，防止肌肉、韧带和关节的损伤。

雨天跑步

要注意防滑倒。在下小雨时，要戴上帽子，穿上短雨衣，在柏油路上跑，跑速不要太快，以防滑倒。

雪天跑步

要注意防滑倒和雪盲。在下小雪时，要在平坦的路面上跑，鞋底不要滑；在积雪较多的地带，跑步时要戴保护眼镜。

风天跑步

要注意防冷风刺激咽喉和气管。不要张大嘴吸气。顺风时，步子要小，频率要快；逆风时，身体倾斜角度要增大，两臂和两腿要用力摆。如风太大，尘上飞扬，应找避风的地方进行练习。

雾天跑步

在有雾的天气里，田野里的空气依然是很新鲜的，可以在这种环境里练习跑步。但城市里，不要在有一氧化碳和二氧化硫等废气污染的地方跑步。

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的DL-乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。

2、步法与呼吸的节奏感差

跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些初学者由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

3.冬天长跑健身可口鼻并用呼吸

长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽喉痛、胸痛或腹痛等。

实践中，中长跑运动员想要达到很高的竞技水平，掌握正确跑的技术就显得尤为重要，那种认为跑的能力强就能弥补技术不足，就能使运动员取得很好成绩的观念已经被现代体育科学证伪。因此，在中长跑训练中，以下问题必须引起教练员和运动员重视。

一、注意专项体能的素质训练

中长跑运动员专项体能中的身体素质训练内容主要包括柔韧素质、力量素质、速度及速度耐力素质和有氧耐力素质等训练。中长跑体能训练应运用先进有效的训练方法和手段，密切关注新的体能训练手段和方法的传播与应用，以便在实践中不断创新和运用新的训练方法与手段。

二、注意跑的技术训练

中长跑技术训练主要是在大量跑的练习中进行的，运动员要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用。另外，还可以根据运动员的技术情况，利用各种跑的专门练习，如着地缓冲、踏伸、折叠前摆等改进技术。全能运动员必须建立正确的中长跑技术的概念，明确所要学习和掌握的中长跑技术各个环节、动作的要领，动作运行的路线时机等。通常学习和改进中长跑关键技术要安排在运动员体能充沛时及主要训练内容的前半部分进行。改进和学习某一新技术时，运动员会感到不自然，甚至运动成绩有所下降，但是如果长时间坚持，不习惯将会变成习惯。改进和学习新技术时，教练员应多给运动员语言刺激，让运动员多观察、多比较。在运动员改进技术错误动作的过程中会出现技术动作的反复，教练员和运动员对此应有耐心。

三、注意心理的训练

中长跑对运动员心理素质的要求很高，运动员要在比赛中正常发挥自己的体力和技术，获得良好成绩，就必须考虑如何运用战术心理。

（一）日常心理训练

中长跑运动员的日常心理训练内容主要包括欲望、动机、注意力和良好的训练态度等。运动员良好的训练态度反映在三个方面：一是对运动量的态度；二是对训练制度、平时管理的态度；三是对造成紧张的态度。

（二）技术心理训练

技术训练的动作结构和动作顺序都包含心理因素。例如，优秀运动员进行技术示范时，要求跑的技术合理，动作协调，示范内容包括分解动作示范、完整动作示范和冲刺阶段的表演。总之，要使自已增强自信心，加强心理稳定性。

（三）临赛前的心理训练

必须按规定时间跑完每圈，并超时间跑完全程。放下包，正确对待自己的实力，实事求是地看待对手。

四、注意战术的训练

合理的战术运用对中长跑运动员在比赛中获得好成绩具有重要作用。在训练中应该重视运动员战术意识的培养。运动员不但要学会各种战术，还要懂得在比赛中如何运用各种战术，以适应和应付比赛中的各种变化。

长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。各种距离跑的技术，基本上是相同的。但由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。

关于长跑，有以下几点动作要领：

1、头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、躯干与

从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

这个目标的最终目的，还是为增加个人有氧运动能力。因此，也可以试着将慢跑长度，随着你个人状态调整成两公里或十公里，以分散体力运用。

高强度间歇训练会是一个很好的方法。它基本上结合了剧烈运动与短暂休息，即便花费的时间不多，依旧能使你能维持耐力训练所需的体力建构，对你的下一次慢跑相当有帮助。

想跑得快，更重要的是你必须先学会慢，轻松跑步将会是构筑你更有效率健身的不二法则。让身体恢复及平衡激烈运动是相当重要的，不要在训练中带有太大的压力，将能使每次慢跑更加愉悦。

想让自己长时间慢跑，最重要的是分配体力，而非专注于节奏。你必须要做的是调节自己所能负荷的心跳频率，努力找出在这5公里内能让你感到舒适的跑步方式，才能跑的更加长久。

爬山是一种加强慢跑的技巧，而非用来衡量你拥有多少能量的指标。相对于举重和蹲坐所累积的腿部肌肉压力，在爬山时那些陡坡将会使你疲惫不堪，这会是培养腿部肌肉的好方法，也能令你在平地跑步时得以更加轻松。

跑步不仅只是运用小腿的力量，人的腿筋和臀部所形成的作用往往容易被忽视，因此到健身房锻炼腿肌将会是你跑更快的方式。

水泥地、泥地、草地等各式各样的跑步场地，试着尝试一些你过去不一定会接触的跑点，将可让人在各种路线上更加适应，同时你也将能知道要如何以最短的时间内跑完该场地，以及了解要如何分配自身体力。

长时间吸入冷空气对你的身体将会带来负面作用，由于不断将冷空气吸到肺中将会造成肺部紧张。因此请尽量在天气温和时进行慢跑，才可为你的身体带来较多益处。

咖啡因将能带给你相当不错的效果，同时它也是精英运动员的最爱，从咖啡到含有咖啡因的产品，都有可能对你的跑步有所帮助。

1、健身长跑有利于防病治病

健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高脂血症症，继而引起血管硬化、心肌缺血、脑血管病等有着良好的预防作用。

2、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能

科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7-8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快

这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质--内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

以下几种人群需要特别注意：

1. 严重的心脏病患者

跑步会使心跳加快，增加体内氧的消耗量。

心脏病患者是最不能激动的，如果一下子心跳过快，很容易出事情。因此，不建议患有严重心脏病的人进行跑步运动。

2. 心血管疾病患者

跑步过程中需要耗费大量氧气，并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。

跑步速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的风险。

3. 糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时，也不适宜跑步。

这时患者体内胰岛素水平低，体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给，身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量，而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物有可能会使人中毒。

4. 隐匿性疾病患者

跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。

例如胆石症病，可能本来胆结石病只是潜伏在你体内，从未发过病，即使慢跑，也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

5. 腰椎间盘突出症患者

一旦出现因为突然弯腰、搬重物而腰痛突然发作，需要静养的时候，说明你已经碰到了身体的一道警戒线，静养期间要遵照医嘱，等待身体能够比较正常生活之后可以通过带护腰、睡硬床、推拿正骨等方式逐步恢复。

如果想通过运动辅助，要选择冲击力小、和缓的运动方式。做做飞燕练习腰背痛，慢速跑，倒着走，慢速倒着跑，游泳等都可以参考。

6. 痛风患者

患者出汗增加，血容量、肾血流量减少，尿酸、肌酸等排泄减少，易出现高尿酸血症，还可能会诱发痛风性关节炎。因此痛风患者要避免剧烈运动和长时间的体力活动。

痛风患者锻炼最好的方式是快走或者有氧运动。如计划运动1小时，每活动15分钟应停下来休息1次，并喝水补充水分，休息5-10分钟后再活动15-20分钟。这样1小时分为3个阶段进行。

7. 严重肥胖者

过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力。如果还进行跑步，只会给下肢关节造成更大的压力，容易造成膝关节受伤。因此，建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走、骑车等负担小的运动。

8. 膝关节受过严重伤害者

对于膝关节受过严重伤害的跑者，在康复后，不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况转后，可以考虑慢跑。要选择合脚、软底、带缓冲气垫的跑鞋，这样能更好的缓冲压力。